Lider du av någon form av ångest? Ofta används mediciner, men de är inte sällan beroendeframkallande. Så vad kan man då göra själv, utöver medicinerna och terapeuter? ASP Bladets Maria Lundby Bohlin delar med sig av sina tankar och erfarenheter.
Undertecknad har en favorit, och det är att kura ihop mig på sängen eller soffan med en tjock filt nära kring mig. Alla exempel här kommer inte att passa för alla, men förhoppningsvis finns här några tips.
VAD ÄR ÅNGEST?
Ångest är en otäck känsla. Ibland kommer den smygande och ibland attackerar den, så kallad panikångest. Det kan kännas som att man hänger löst i luften utan trygghet. Man kan bli så rädd att man får svårt att andas, en klump i magen, eller tro att man håller på att bli galen. Det är viktigt att vara medveten om att ångest är ofarligt och går över efter en stund, även om den för stunden kan vara riktigt obehaglig. Ångesten beror på att kroppen skickar ut stresshormoner.
OLIKA TYPER AV ÅNGEST
Panikattacker och paniksyndrom, generaliserat ångestsyndrom (GAD), social fobi, fobier och tvångssyndrom (OCD), är olika former av ångest.
Ibland säger man ångest om situationer som till exempel nervositet inför en jobbintervju. Ångest i medicinsk mening handlar dock om en starkare oro, än den vid tillfällig stress.
Om man utsätter sig för situationer där man upplever ångest, så kan känslan minska efter hand. Motion, avslappning och mindfulness kan också lindra. Så även att skriva om känslorna.
ATT GÖRA SJÄLV
Man kan berätta för någon annan om sin ångest, det kan göra den mer begriplig. Minskar man sin stress så brukar även ångesten minska. Avslappningsövningar, ordentligt med sömn och promenader kan hjälpa. Undvik koffein, nikotin, alkohol och droger, de hjälper bara tillfälligt och kan öka obehaget på sikt.
Tänk på att känslan av ångest är normal, det är bara det att kroppen överreagerar. Försök att inte öka den genom att tänka på skräckscenarion. Man kan försöka att andas sakta och säga ”lugn” på varje andetag till sig själv. Tänk på vad du ska göra efteråt.
UNDVIK INTE LIVET
Stark ångest kan göra att man inte vågar berätta om sina svårigheter, istället kanske man undviker det som är otäckt, till exempel hissar eller folksamlingar. Det är bra att stegvis utsätta sig för det man är rädd för. Motion är också en väldigt viktig del i att må bra – fysiskt som psykiskt, likaså att ha en bra kosthållning.
Det är också viktigt att veta att man kan få ångest utan att ha en psykisk sjukdom, dock kan man ibland få depressioner, särskilt om man har haft stark ångest under en längre tid. Det är inte ovanligt att ångest kan komma om man har fysiska sjukdomar såsom cancer eller astma.
SÖMN OCH ALKOHOL
Det är viktigt att försöka sova, även om det kan vara svårt att komma till ro och somna när man har ångest. Det är också vanligt att vakna flera gånger per natt. Men tänk så, att det är bättre att vila, utan att somna, än att vara uppe och stressa upp sig. Vilopauser är alltid bra, även om de är korta.
Det är lätt att känna sig irriterad, bli rastlös, gråta eller bli överaktiv. Har man druckit mycket alkohol under en period, eller tagit andra droger, kan man få liknande symtom, såsom darrningar, svettningar och hjärtklappning. Detta kan göra att man inte vågar bryta upp med sitt missbruk. Liknande symtom kan uppstå om man snabbt slutat med lugnande eller antidepressiv medicinering. Användning av alkohol och andra droger kan i sig också leda till ångest.
SJÄLVSKADEBETEENDE
För att minska sin ångest tar en del till självdestruktiva metoder som att skära sig i armarna eller andra självskadebeteenden. För stunden kan det hjälpa men inte på längre sikt, utan ökar snarare ångesten.
HUR FUNGERAR DU?
Att vara medveten om och försöka byta sin sinnesstämning kan vara en bra sak. Du kan ta en promenad, lyssna på musik du gillar när du mår bra eller prata med någon du tycker om. Har du gjort något tidigare som fungerade? Gör det igen!
HÄR OCH NU
Sitt på en stol. Blunda. Känn efter hur fötterna känns mot underlaget, hur låren och baken känns mot stolen.
Beskriv för dig själv vad som händer just nu. Just nu känner jag ångest, tapeten är blå. Fåglarna kvittrar utanför. Tillåt dina tankar att vara vad de är.
Andas lugnt, in genom näsan ut genom munnen. Lägg en hand på magen och känn av andningen.
Fortsätt eller börja om med det du gjorde före du fick ångest.
Kom ihåg att det bara är en känsla. Den går över.
Text: Maria Lundby Bohlin
Foto: Stefan Ek
ASP BLADET 
Bra tips! Jag tror det viktigaste är att lära sig att utmana sin rädsla. Det är nog lättast i samarbete med en KBT Psykolog. Så svårt att ge tips till de som är mitt uppe i det bara, jag kände att jag inte riktigt ville tro på att jag någonsin skulle må bättre när det var som värst.