Hur lindrar man ångest utan mediciner?

Lider du av någon form av ångest? Ofta används mediciner, men de är inte sällan beroendeframkallande. Så vad kan man då göra själv, utöver medicinerna och terapeuter? ASP Bladets Maria Lundby Bohlin delar med sig av sina tankar och erfarenheter.

Undertecknad har en favorit, och det är att kura ihop mig på sängen eller soffan med en tjock filt nära kring mig. Alla exempel här kommer inte att passa för alla, men förhoppningsvis finns här några tips.

VAD ÄR ÅNGEST?
Ångest är en otäck känsla. Ibland kommer den smygande och ibland attackerar den, så kallad panikångest. Det kan kännas som att man hänger löst i luften utan trygghet. Man kan bli så rädd att man får svårt att andas, en klump i magen, eller tro att man håller på att bli galen. Det är viktigt att vara medveten om att ångest är ofarligt och går över efter en stund, även om den för stunden kan vara riktigt obehaglig. Ångesten beror på att kroppen skickar ut stresshormoner.

OLIKA TYPER AV ÅNGEST
Panikattacker och paniksyndrom, generaliserat ångestsyndrom (GAD), social fobi, fobier och tvångssyndrom (OCD), är olika former av ångest.

Ibland säger man ångest om situationer som till exempel nervositet inför en jobbintervju. Ångest i medicinsk mening handlar dock om en starkare oro, än den vid tillfällig stress.

Om man utsätter sig för situationer där man upplever ångest, så kan känslan minska efter hand. Motion, avslappning och mindfulness kan också lindra. Så även att skriva om känslorna.

ATT GÖRA SJÄLV
Man kan berätta för någon annan om sin ångest, det kan göra den mer begriplig. Minskar man sin stress så brukar även ångesten minska. Avslappningsövningar, ordentligt med sömn och promenader kan hjälpa. Undvik koffein, nikotin, alkohol och droger, de hjälper bara tillfälligt och kan öka obehaget på sikt.

Tänk på att känslan av ångest är normal, det är bara det att kroppen överreagerar. Försök att inte öka den genom att tänka på skräckscenarion. Man kan försöka att andas sakta och säga ”lugn” på varje andetag till sig själv. Tänk på vad du ska göra efteråt.

UNDVIK INTE LIVET
Stark ångest kan göra att man inte vågar berätta om sina svårigheter, istället kanske man undviker det som är otäckt, till exempel hissar eller folksamlingar. Det är bra att stegvis utsätta sig för det man är rädd för. Motion är också en väldigt viktig del i att må bra – fysiskt som psykiskt, likaså att ha en bra kosthållning.

Det är också viktigt att veta att man kan få ångest utan att ha en psykisk sjukdom, dock kan man ibland få depressioner, särskilt om man har haft stark ångest under en längre tid. Det är inte ovanligt att ångest kan komma om man har fysiska sjukdomar såsom cancer eller astma.

SÖMN OCH ALKOHOL
Det är viktigt att försöka sova, även om det kan vara svårt att komma till ro och somna när man har ångest. Det är också vanligt att vakna flera gånger per natt. Men tänk så, att det är bättre att vila, utan att somna, än att vara uppe och stressa upp sig. Vilopauser är alltid bra, även om de är korta.

Det är lätt att känna sig irriterad, bli rastlös, gråta eller bli överaktiv. Har man druckit mycket alkohol under en period, eller tagit andra droger, kan man få liknande symtom, såsom darrningar, svettningar och hjärtklappning. Detta kan göra att man inte vågar bryta upp med sitt missbruk. Liknande symtom kan uppstå om man snabbt slutat med lugnande eller antidepressiv medicinering. Användning av alkohol och andra droger kan i sig också leda till ångest.

SJÄLVSKADEBETEENDE
För att minska sin ångest tar en del till självdestruktiva metoder som att skära sig i armarna eller andra självskadebeteenden. För stunden kan det hjälpa men inte på längre sikt, utan ökar snarare ångesten.

HUR FUNGERAR DU?
Att vara medveten om och försöka byta sin sinnesstämning kan vara en bra sak. Du kan ta en promenad, lyssna på musik du gillar när du mår bra eller prata med någon du tycker om. Har du gjort något tidigare som fungerade? Gör det igen!

HÄR OCH NU
Sitt på en stol. Blunda. Känn efter hur fötterna känns mot underlaget, hur låren och baken känns mot stolen.
Beskriv för dig själv vad som händer just nu. Just nu känner jag ångest, tapeten är blå. Fåglarna kvittrar utanför. Tillåt dina tankar att vara vad de är.
Andas lugnt, in genom näsan ut genom munnen. Lägg en hand på magen och känn av andningen.
Fortsätt eller börja om med det du gjorde före du fick ångest.
Kom ihåg att det bara är en känsla. Den går över.

Text: Maria Lundby Bohlin
Foto: Stefan Ek

Vad är generaliserat ångestsyndrom (GAD)?

Generaliserat ångestsyndrom är en psykisk störning som ger den drabbade både fysiska och psykiska symtom, som påverkar livet negativt i hög grad.

Ångest och oro tillhör livet. De flesta av oss har någon gång känt oro och ångest inför, under eller efter en svår händelse eller jobbig situation. Men när ångest och oro blir ett ofta återkommande hinder i vardagen kan det vara ett tecken på generaliserat ångestsyndrom.

Diagnos
1980 infördes begreppet GAD, generaliserat ångestsyndrom. En psykisk störning som inte har en tydlig orsak eller fobi, som vid till exempel tvångssyndrom, posttraumatiskt stressyndrom, agorafobi och social fobi. Tidigare kallades det diffus ångest. För att ställa diagnosen GAD får den som söker vård svara på ett antal frågor om fysiska och psykiska symtom. Kriterierna är att patienten ska haft en överdriven ångest och oro under häften av dagarna i sex månader, samt minst tre fysiska symtom utifrån en lista i frågeformuläret. Många som fått diagnosen GAD har i första hand sökt vård för de fysiska symtomen.

Symtom
Ångest är en ofarlig men mycket stark och obehaglig känsla av att vara väldigt rädd. Vid en ångestattack följer också fysiska symtom som hjärtklappning, svettningar, illamående, tunnelseende. Vårt sympatiska nervsystem blir aktivt och vi vill fly eller kämpa. För en vanlig människa kommer den känslan bara vid tillfällen som är förenat med fara eller traumatiska händelser och går sedan över. En person med GAD känner oro och ångest dagligen. Orsaken till ångesten växlar ofta och kan vara svår att förklara. Därav den tidigare benämningen diffus ångest. Ångesten tar mycket kraft och energi. En person med generaliserat ångestsyndrom är ofta lättirriterad, trött, har svårt att koncentrera sig och kan känna sig deprimerad. Huvudvärk, muskelspänningar, orolig mage, hjärtklappning, sömnproblem är vanliga fysiska symtom. De flesta som lider av GAD har någon gång upplevt att personer tycker att de oroar sig i onödan och bör ”skärpa till sig”.

Orsak
Som vid de flesta ångestsyndrom är stress och sårbarhet en utlösande faktor. Traumatiska upplevelser kan också vara en katalysator. De flesta utvecklar GAD redan i tonåren eller i början av vuxenlivet. Man tror att 30 procent är ärftliga faktorer och 70 procent beror på påfrestningar och erfarenheter under livets gång. Kvinnor drabbas oftare än män och i Sverige lider cirka en halv miljon av generaliserat ångestsyndrom.

Behandling
Generaliserat ångestsyndrom är svårbehandlat på grund av den skiftande ångesten. Kognitiv beteendeterapi (KBT) är dock en behandlingsform som har visat positiva resultat för patienter med GAD. Patienten lär sig känna igen sina irrationella tankar och accepterar att de bara är tankar. Patienten lär sig också mottankar och andra verktyg som avslappnings- och andningsövningar för att hantera ångesten.

En annan behandlingsform som visat goda resultat, och ofta kombineras med KBT, är medicinering med selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) eller serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmande medel (SNRI). Ibland kombineras även dessa. Bensodiazepiner (Sobril, Stesolid med flera) har god effekt mot ångest men det finns en stor risk för beroende av dessa mediciner. Bensodiazepiner skrivs ofta ut vid insättning av SSRI eller SNRI då ångesten initialt ofta förstärks. Med en optimerad medicindos och terapi kan en person som har diagnosen GAD bli symtomfri under en lång period.

Text: Ylva Alsterlind
Illustration: Martin Bäckström-Ledin
Källa: Svenska Ångestsyndromsällskapet (ÅSS), 1177 Vårdguiden

Lite om kognitiv beteendeterapi, och självhjälp.

KBT (kognitiv beteendeterapi) är ett samlingsnamn för olika evidensbaserade former av psykoterapi. Det är en relativt ny och väldigt effektiv metod att bota olika former av depressioner, tvångssyndrom, fobier etc. När man har sett till resultat världen över har man kunnat se att det vanligtvis inte finns någon terapiform som fungerar bättre.

På många håll i världen har KBT en mycket stark ställning, och även om terapiformen är på frammarsch i Sverige så har det tagit tid. I många landsting är efterfrågan fortfarande mycket större än utbudet på detta revolutionerande sätt att bota psykiska åkommor, som skiljer sig ganska drastiskt från den klassiska psykodynamiska skolan. Man anser inte att fobier, tvångs- etc, har bakomliggande, omedvetna, och underliggande problem. Man fokuserar istället på att patienten ska blicka framåt, och förändra på vanor och tankar, vilket i förlängningen leder till mer positiva handlingar och levnadssätt.

En KBT-behandling inleds, enkelt förklarat, med en problemanalys, som ska utmynna i en teori om varför problemet upprätthålls, och utifrån den informationen väljer man i samråd med terapeuten en behandlingsform. Sedan sker en utvärdering, och är man inte nöjd med resultatet så gör man ett nytt försök.

Tonvikten i problemanalysen ligger i hur individen samspelar och interagerar med resten av omvärlden med tankar, känslor och beteenden. Fokus ligger på nuet och vart man vill i framtiden. I praktiken innebär terapin att man träffar sin terapeut från allt mellan 2-3 upp till 25-30 gånger under 45-60 minuter, beroende på vilket typ av problem man söker behandling för. Men en lika viktig del som själva terapisessionerna är det egna arbetet hemma med så kallade hemuppgifter, där man med tankeövningar väver in terapin i vardagen. Även om KBT blir en allt vanligare terapiform även i vår kommun, så kan köerna kännas långa för en ångestladdad person som ännu inte fått tid hos någon legitimerad psykoterapeut.

Därför tänkte jag här visa på några enkla råd och tekniker för självhjälp för er med panikångest/GAD som ingår i KBT-behandlingen.

Vad man ska tänka på är att ångest är själens smärtsystem som talar om att något är fel i vårt liv. Självhjälp för Panikångest:

Passa på när du mår psykiskt dåligt.

Ligg ner i ett tyst rum och blunda.

Då kommer du antagligen att känna ett starkt obehag.

Detta obehag kan stegras till det outhärdliga, om du stannar kvar i känslan. Men koncentrera dig ändå på den obehagliga känslan. Då kommer du så småningom att bli mer och mer medveten om vad du verkligen känner.

Exempel på instängda känslor är oro, avsky, trötthet, stress, tristess, skam, vrede, rädsla och sorg.

Obehaget kan kännas farligt, men det är de instängda känslorna som kan vara farliga, inte de medvetna och upplevda.

Låt ångestkänslan breda ut sig och ha en intensiv kontakt med den.

Inom en kvart har antagligen den obehagliga känslan försvunnit, och du har blivit medveten om vad du behöver göra för att börja lösa dina problem.

Vad man ska tänka på när man närmar sig sina känslor, är att ångesten kommer tillfälligt att kännas väldigt påtaglig, men om man inte blir rädd för de här känslorna, så kommer man gradvis att bli mindre rädd. Till slut kommer man att inse att det inte finns något att vara rädd för!

Självhjälp för GAD

Genom att skriva ner sina tankar och känslor kan man lättare få en översikt när ångesten och grubblerierna uppstår, och på så vis få en översikt över vad man kan förbättra, vilka situationer som triggar de negativa känslorna etc. Skriv även upp mål för vad du vill åstadkomma.

Avslappningsövningar, meditation, och promenader är ett bra sätt att få inre ro och fokusera på positiva tankar.

Planera in en stund under dagen (ej innan läggdags) då du ägnar dig åt ångest och ängslan, t ex en halvtimme om dagen, då du släpper fram alla jobbiga känslor. Under den stunden ska du vara helt ostörd. På detta sätt lär du dig hur dina orostankar ser ut, och lär dig att avdramatisera demonerna genom att möta dem öga mot öga. Förutom detta bör du också inrätta frizoner där du inte tillåter dig att ha någon oro alls.

En person med generaliserat ångestsyndrom har ofta mer problem med sina grubblerier än sina känslor. Personen håller gärna känslorna borta med hjälp av grubblerier. Det är viktigt att närma sig sina känslor och försöka sätta ord på dem.

Jag har själv nyligen påbörjat min KBT-behandling, och känner redan nu efter bara några möten att det gett resultat. Själva ifrågasättandet av ångesten, dvs ”mottankar” är oerhört effektivt. Eftersom jag själv lider av bl.a. GAD så är ångesten oftast irrationell och svår att sätta fingret på, grubblandet och oron lägger sig som en dimma så man inte kan fokusera på här och nu.

Text: Kim Larsson