Plåstra om – prata sedan om annat

På Centralsjukhuset Karlstad hölls nyligen psykiatriveckan, där det fanns öppna föreläsningar om psykisk ohälsa och sjukdomar. En av föreläsningarna som hölls av Christina Görsing, Ann-Louise Englund och Victoria Thurfors handlade om självskadebeteende.

Det sorlar i publiken innan dagens sista föreläsning sätter igång, ämnena under dagen har sannolikt berört många. Det är svåra ämnen men viktiga. Föreläsningen som står på tur är av tre personer från DBT-teamet i Karlstad. DBT står för Dialektisk beteendeterapi. Bland annat jobbar man inom DBT med självskador.

VAD ÄR SJÄLVSKADOR?
Definitionen av självskadebeteende är att medvetet förorsaka skador på kroppen utan avsikt att ta sitt liv. Självskadehandlingen ger ofta en omedelbar men tillfällig lättnadskänsla. Självskadebeteende är inte en diagnos i sig, men är dock ett av kriterierna vid emotionellt instabil personlighetsstörning, det som ibland kallas ”borderline”.

– Det är att skära, riva, rispa eller använda annat yttre våld. En annan typ är att använda förskrivna läkemedel, droger, alkohol och annat som skadar kroppen. Man behöver inte ha någon diagnos för att ha självskadebeteende, inleder Ann-Louise.

VARFÖR SJÄLVSKADAR MAN?
Några vanliga orsaker är att få lättnad från outhärdliga känslor, få något som ersätter en upplevd tomhet, undkomma känslor av overklighet eller för att straffa sig själv. Det kan också vara så att man vill påverka andras beteende eller söka hjälp från andra, eller för att undkomma tankar om självmord. Victoria fortsätter:
– Att hota, böna och be hjälper sällan. Det finns ett syfte med beteendet, annars så skulle man inte fortsätta. Att skada sig är känsloreglerande. Känslan av intensiv ångest minskar eller tas helt bort, tillfälligt, fortsätter Ann-Louise.

Man kan uppleva en inre smärta som endast kan lindras av en yttre smärta. Man kan uppleva att man efter självskadandet blir mer närvarande i sin egen kropp. Många har dålig självkänsla och dömer sig själva mycket hårdare än andra. Man kan uppleva skuld och skam, och att man förtjänar att straffas, förtjänar smärtan.

Det är svårt att kommunicera hur det kaosartade känns, berätta hur dåligt man mår för att få hjälp.
– Man kan skada sig för att undvika självmordstankar och -planer, för att få kontroll. Det är viktigt att personerna lär sig andra sätt, påpekar Victoria.

BEMÖTANDE
Ett tips om du möter någon som skadar sig själv är att tala om att du bryr dig och att du vill hjälpa. Försök förstå syftet med självskadan. Samarbeta, försök undvika konfrontation. Lägg minst möjligt fokus på själva skadan. Hjälp till att söka hjälp. Uppmärksamma och ta hand om dina egna reaktioner.
– Det är viktigt att visa att man bryr sig om, säger Christina. Att man vill hjälpa. Det kanske inte tas emot, men folk kan komma ihåg flera år senare vad man sagt.

Det är viktigt att förstå varför det kunde ske, tillsammans. Skrik inte åt personen, även om det är mänskligt att känna ilska. Det är lättare sagt än gjort. Försök att inte skuldbelägga; ”varför gör du såhär mot mig?” ”Slutar du aldrig?” Personen har redan skam och skuld. Plåstra om och prata sedan om annat. Hjälp gärna till att söka professionell hjälp. Det är en djungel med alla telefontider. Man behöver ha tålamod. Läs gärna litteratur, det finns information som ej bara är för professionella.
– Och glöm inte att ta hand om dina egna reaktioner! Spela inte oberörd!

För den som behöver hjälp rekommenderar Ann-Louise att man inte bär sin egen börda ensam. Gällande vård, sök den!
– Man kan själv söka eller bli remitterad om man önskar DBT.

40 procent av alla har någon gång skadat sig avsiktligt. Men det är 12 procent av alla ungdomar och fem procent vuxna, som gjort det mer än fem gånger. Bland killar så är det vanligare att dricka kraftigt för att skada sig själv, så det är viktigt att vara medveten om att självskadebeteende kan vara väldigt olika från person till person.

Text: Maria Lundby Bohlin
Foto: Stefan Ek

Sömnproblem ger sämre livskvalité

De flesta har någon gång i livet svårt för att sova. Vad kan det bero på? Men framförallt; vad kan man själv göra åt saken, utan att blanda in sjukvården?

Har man svårt att sova är det viktigt att gå igenom sina sov- och levnadsvanor och fråga sig om man behöver ändra på något. Att missa en natts sömn tål kroppen, det tar den igen natten efter. Men om man natt efter natt inte får någon god sömn påverkas både psyket och kroppen, bland annat blir man hungrigare om man inte sover. Att sova ordentligt är också det bästa tipset mot utbrändhet.

Det är viktigt att undvika sängen för allt som inte har med sömn eller sex att göra. Det är bra om man undviker att läsa, titta på TV, ligga och dra sig eller annat. Ju mindre tid i sängen, ju tröttare blir du till nästa natt. Har man inte somnat efter cirka 20 minuter så kan man exempelvis läsa en tidning, på en annan plats än sovrummet tills man blir trött, sen kan man försöka igen. Stressa dig inte att försöka somna, det är bättre att vila vaken än att inte sova alls. Ställ gärna väckarklockan utom synhåll, för att inte bli stressad av att titta på klockan. Om du måste arbeta, gör då det på en annan plats än i sängen.

ETT SUNT LEVERNE HJÄLPER
Motionera gärna 5-6 timmar före sänggåendet. En sjunkande kroppstemperatur hjälper till med insomnandet. Ett varmt bad kan också hjälpa för att varva ned. Alkohol kan göra att man somnar lättare, men sömnen blir betydligt sämre i kvalité, så bäst är att undvika alkohol, Cola, te och kaffe. I synnerhet hjälper detta äldre personer och de med en psykiatrisk diagnos.
Ät gärna före du går och lägger dig, men inga större mängder. En lätt måltid är bäst. Man kan äta en banan och ta ett glas mjölk till exempel. Undvik helst att ta en tupplur under dagen för att blir sömnigare till kvällen. Om du ändå gör det, ta inte mer än 20 minuter och inte senare än direkt efter lunch.

Gällande rökning och snusning, så piggar nikotinet upp och man får svårare att somna. Kanske finns det en sluta-röka-grupp på din vårdcentral? Kortsiktigt kommer sömnen bli sämre av abstinensen, men många mår bättre av att bara minska nikotinmängden.

HÅLL TIDEN
Spring inte mellan dina aktiviteter under dagen om det inte behövs, lägre stress ger bättre sömn. Börja gärna med kvällssysslorna i tid, så du slipper skynda dig i säng. Oavsett om du är ledig eller inte så bör du vakna och gå upp samma tid varje morgon. En sovmorgon kan rubba nästa natts sömn. Om man vaknar för att gå på toaletten kan man prova att dricka mindre på kvällen. Vissa mediciner såsom diuretika eller litium, kan också ge ökad urinmängd.

DEN FYSISKA MILJÖN
Att ljudisolera rummet man sover i från utifrånkommande ljud, kan vara svårt. Men om man har en snarkande eller nattaktiv partner, kan det hjälpa att sova i separata rum, eller ha öronproppar. Sängen ska vara bekväm och oftast fungerar ett svalt rum bäst för insomning. Man kan ha ett tunnare täcke på sommaren än på vintern. Även mobil- och datorförbud under natten är bra för att kunna slappna av.

TA DET LUGNT
Är du morgonmänniska eller kvällsmänniska? Anpassa sömnen så mycket du kan efter dina naturliga vanor. Är man överviktig är det större risk att man snarkar. Om du snarkar kan du försöka gå ned i vikt för att sova bättre.

En del tycker det är lättare att somna om man får tid att varva ner ett par timmar. Man kan läsa, handarbeta, lösa korsord eller lägga patiens. Gör helst inget som är upprörande eller problemlösande. Att titta på tv kan också öka vakenhetsgraden för vissa. Det kan även vara värt att prova olika avslappningsövningar.

Skriv gärna dagbok på kvällen och för ner de saker som du vill göra nästa dag och det som oroar dig, så att du vet att du ”kommer ihåg” det och därmed kan sova i ro utan att behöva tänka på morgondagen. Sakerna behöver ju inte lösas just då.

Många tips att testa för den trötte. Lycka till!

Text och illustration:
Maria Lundby Bohlin