Vi har nog alla upplevt hur det är att inte kunna somna på kvällen. Ju längre vi ligger och vrider oss, desto mer vakna blir vi, i synnerhet om vi vet att vi måste gå upp tidigt och vara pigga dagen efter.
Sömnproblem kan vara tillfälliga eller långvariga. Ofta kan vi få svårt att somna om vi är stressade eller bekymrade över någonting. Sömnproblem är vanligare hos kvinnor än hos män. Var tredje svenska har sömnproblem i perioder. Om man har långa svåra sömnproblem, minst varannan natt i en månad, bör man höra av sig till en läkare.
Kroppen behöver sömn
I genomsnitt behöver en vuxen person sju timmars sömn per natt, men det varierar. Äldre personer behöver ofta mindre och barn mer än sju timmars sömn för att kunna fungera i vardagen. Både kroppen och hjärnan behöver sömn för att fungera. Hjärnan är visserligen aldrig avslagen, men under natten får den mindre nya intryck och har således möjlighet att sortera allt den upplevt under dagen. Om man har haft en kort natt så kan man ta igen den förlorade sömnen med en djupare sömn natten efter, utan att nödvändigtvis behöva sova längre i tid.
Sömnsvårigheter är mer frekvent under perioder av stress och problem och är vanligt under perioder av depression och ångest. Vårdguiden ger tips på när man bör söka vård: om du vaknar minst tre gånger per natt under en längre tid, om du ofta vaknar för tidigt på morgnarna, om du vaknar tidigt med ångestkänslor och känner dig deppig, om du ofta är mycket trött under dagarna eller om du har problem med snarkning och någon i din omgivning noterat andningsuppehåll.
Under perioder av stress – positiv och negativ – går kroppen upp i varv och då är det klart att man får svårare att somna. Då är det viktigt att rensa i kalendern och försöka få tid för återhämtning. I extrema fall av sömnlöshet kan man få hallucinationer och hos personer med bipolär sjukdom kan den vara en varningssignal för att en mani är på väg. Det är då viktigt att få sömnen att fungera för att mota mani eller psykos. Hos de flesta fungerar det dock som vanligt och man somnar så småningom.
Fasta rutiner hjälper
För att underlätta sömn kan man mörklägga sitt sovrum, lufta ur rummet ordentligt så det blir lite kyligare och bra med syre. Man bör varva ner ett par timmar före man ska sova, vad som fungerar kan vara olika för olika personer. Man kan sitta i en skön fåtölj och läsa en bok, dämpa belysningen och ha stearinljus eller lyssna på musik man tycker och om blir lugn av. Man kan gärna gå en promenad före man ska lägga sig. En banan, eller varm mjölk tycker en del fungerar. Undvik kaffe, te, kakao, cola eller andra uppiggande ämnen.
Ett tyst och mörkt rum är bra. Sängen ska vara skön: vissa föredrar en mjukare och andra en hårdare säng. Om du har insomningssvårigheter kan det bero på att man sovit under dagen. Om du somnar på kvällen så är en tupplur på dagen okej. Har du inte somnat på ca 30 minuter så kan du stiga upp och göra någonting annat tills du blir trött igen, men tänd helst inte lamporna, för då kan du bli mera vaken. Lägg dig då du blir trött. Somnar du fortfarande inte inom en halvtimme, så gör om proceduren. Ha fasta rutiner: lägg dig och gå upp samma tider varje dag, då vänjer sig kroppen att ”nu ska jag sova snart”.
Om gör-det-självtipsen inte är tillräckliga, så kan man prova insomnings- eller sömntabletter. Insomningstabletter fungerar bäst för dem som har svårt att somna på kvällen. De ”försvinner” under natten, ofta känner man inte av dem på morgonen. Sömntabletter däremot verkar hela natten och hindrar att man vaknar upp flera gånger (och inte kan somna om). Om man inte somnar på grund av oro eller ångest, så kan lugnande mediciner hjälpa. Det finns mediciner som inte är beroendeframkallande. De som kan vara beroendeframkallande bör man använda under en kort tid, alternativt göra uppehåll i perioder.
Är du orolig inför morgondagen kan du skriva upp orostankarna på ett papper. Är det någonting att oroa sig över? Lägg ner tankarna och acceptera att just nu så kan du inte göra någonting. Undvik att äta eller titta på TV i sängen. Gör du det kopplar kroppen in sig på att man ska sova och lugnar naturligt ner sig, vilket rubbar sömnrytmen. Sängen bör användas bara för att sova i, för natten är din egen tid.
Text & illustration: Maria Lundby Bohlin
ASP BLADET 