Etikettarkiv: REM-Sömn

Sömnlös, drömlös och hålögd

Att inte få sin nattvila är på god väg att bli en folksjukdom

Allt fler människor upplever att de har problem med att få tillräckligt med sömn. Orsakerna bakom sömnbesvär, insomni, är varierande och naturligtvis individuella. Stress är en stor bov i dramat, men den som ger sig själv chansen kan finna vägen till en god natts sömn, utan sömnmediciners hjälp.

Man säger att sömnen är den enda lycka vi njuter av när den är förbi, och runt en tredjedel av landets vuxna befolkning – kvinnor oftare än män – känner sig ofta lurade på denna lycka. Sömnbehovet är givetvis individuellt och varierar med ålder, kön, årstid plus en rad andra bakomliggande faktorer.
Det är svårt att komma runt det faktum att det moderna livets press och krav innebär att många skaffar, eller hamnar i, en livsstil som våra kroppar rent evolutionärt inte är anpassade för. Människan har sedan tiotusentals år inrättat sina liv efter solens gång. Vi är i ordets rätta bemärkelse präglade av detta mönster. Efter glödlampans kommersiella intåg i början av 1880-talet kom den teknologiska utvecklingen att ta sjumilakliv in i den elektroniska eran av möjligheter att efter mörkrets inbrott hitta på annat att göra än att läsa bibelverser i fotogenlampans  skumma sken.

Stress – meritsamhällets elake kollega

Stress är en naturlig del av det moderna livet. Den ligger inbäddad i märgen på konkurrenssamhällets idégrund. Vi ska tävla oss till bättre betyg, bättre jobb, bättre lön och, förhoppningsvis, en bättre värld (i alla fall om vi får tro ideologerna). Om detta kan man tycka vad man vill – det är delvis en annan diskussion – men faktum kvarstår: vi inte är anpassade efter den moderna livsstilens nästintill patologiska effekter på den organism vi kallar vår kropp.

Ett stort problem är att många som i dessa dagar har minus på sömnkontot ofta sköter amorteringen med hjälp av sömnmediciner. I det långa loppet är detta rent skadligt. Långtidseffekten av att lura sin kropp på naturlig sömn innebär att själen får stå för slutnotan. I klartext översätts detta till depressioner, hjärt- och kärlsjukdomar och högt blodtryck.
Att kvinnor är hårdare drabbade än män kan delvis ha sin förklaring i att de oftare har sämre lön och därmed utgör majoriteten bland de så kallade socioekonomiskt svaga grupperna. De lever alltså i högre utsträckning under ekonomisk press. Här kan det dock ske en omsvängning i framtiden, eftersom dagens unga kvinnor i större omfattning än sina jämnåriga manliga kamrater går vidare till högre studier, vilket i framtidens förväntade kompetens- och kunskapskrävande arbetsmarknad kommer att vara till deras fördel.
Sömn – så funkar det

Vår sömn styrs av två mekanismer: S-processen och C-processen. S-processen avgör hur mycket vi behöver sova och C-processen ansvarar för att se till att vi sover i ett sammanhängande block. Under den tid vi är vakna (ideellt under dygnets ljusa timmar) ökar det så kallade sömntrycket gradvis. Samtidigt ökar dock även vår inre dygnrytmsklockas vakenhetssignal, vilken står på topp runt sena eftermiddagen. Efter denna topp börjar vakenhetssignalen att klinga av och det ökande sömntrycket leder till att vi faller i sömn. Under dagen håller vi oss vakna på grund av att sömntrycket är lågt, och när det under eftermiddagen och kvällen stiger är det den inre dygnsrytmsklockans vakenhetssignal som initialt håller tillbaka sömntrycket.

När vi väl har somnat delas sömnen upp i fem olika stadier, och när man gått igenom alla dessa är den så kallade sömncykeln kompletterad, för att sedan återupprepas igen. Varje cykel tar mellan en till två timmar.

De första fyra stadierna kallas NREM-sömn (non-REM) och det avslutande stadiet REM-sömn (efter engelskans Rapid Eye Movements, då man kan se snabba episodiska ögonrörelser hos den sovande). Under NREM-sömnen inträffar den så kallade djupsömnen, och det är främst den som ger oss känslan att vara utvilade, hos de flesta kommer den ganska snabbt efter insomnandet. Ju mer djupsömn vi får desto mer minskar sömntrycket. Den inre klockans avklingande vakenhetssignaler hjälper också till att hålla oss sovande under natten. Det är huvudsakligen under REM-sömnen vi drömmer, även om vi också då och då drömmer under NREM-stadierna. En drömperiod brukar vara mellan fem till tjugo minuter och vi drömmer ungefär en femtedel av den tid vi sover.

Den som vaknar titt som tätt under natten och de tidiga morgontimmarna, utan att kunna slappna av och orka somna om kan lida av depression. Detta innebär att inslagen av djupsömn blir för korta och man får inte den nödvändiga återhämtning kroppen är beroende av för att ladda om batterierna. Helt klart är att deprimerade personer lider av insomni, vetenskapen debatterar även om sömnbrist hos icke-deprimerade kan leda till depression, men för detta finns ännu inga kliniska bevis.
En vuxen person bör regelbundet få cirka sex till åtta timmars sömn för att kunna fungera bra, även om vissa klarar sig bra med något mindre sömn. Nedan följer varningstecken på att man har problem med nattvila och kan vara i behov av hjälp.

Symtom på otillräcklig nattsömn:

§  Att sova dåligt minst varannan dag under minst en månad.
§  Att det tar mer än 45 minuter innan man somnar jämfört med tidigare.
§  Att vakna upp mer än fem minuter flera gånger under natten.
§  Att vakna mer än en timma för tidigt jämfört med tidigare.
§  Att sova totalt minst 1,5 timma mindre per natt än tidigare.
§  Att vakna ofta på morgonen och känna att man inte sovit tillräckligt.
§  Att vara grinig och dagtrött.

Tips och råd mot sömnbesvär
Sömndagboksmetoden

En metod mot sömnbesvär är att kartlägga sitt sovande genom att skriva sömndagbok.

1. Börja med att ta reda på hur mycket du sover. Anteckna den ungerfärliga tidpunkten när du somnar och vaknar, och hur mycket du sover av den tid du spenderar i sängen. För statistik över detta tills du har ett bra grepp på hur mycket du faktiskt sover.
2. Om du enligt sömndagboken sover sex timmar per natt, så gå och lägg dig sex timmar innan du ska upp – inte tidigare. (Men ligg inte i sängen mindre än fem timmar.) Den begränsade tiden är till för att du ska bli tillräckligt sömnig på kvällarna.
3. Man måste ha tålamod när man börjar tillämpa sömndagboksmetoden. Den första tiden kan du sova mycket dåligt, innan det vänder. När du sen känner att du kan sova mer kan du utöka säng- och sovtid.

Andra användbara råd:

§  Om du inte somnar inom en halvtimme – eller om du ligger vaken minst en halvtimme på natten – gå upp ur sängen. Var uppe ungefär lika länge som du försökt somna. Lägg dig sen igen. Om du ligger vaken för ofta i sängen är risken stor att du börjar associera sängen med att vara vaken. Hur trött man än kan må vara har kopplingen mellan säng och vakenhet blivit betingad av den ständiga oron över att man inte orkar somna.

§  Människokroppen tycker om rutiner, så försök att så ofta som möjligt se till att tidpunkten för sänggående och uppstigande är desamma.

§  Se till att stiga upp vid din vanliga tid även om du haft en natt med lite sömn. Ligger du kvar och drar dig riskerar du att somna om och detta rubbar din dygnsrytm.

§  Din sovplats ska vara mörk och sval (helst inte mer än 18 grader) och väl ventilerad. Undvik att tända ljuset om du exempelvis måste göra ett toalettbesök under natten. Att utsätta sig för ljus, om så bara för en kort stund, innebär att hjärnan stänger av sömnhormonet (melatonin) och slår på serotoninet, vilket får dig att piggna till.

§  Gör vad du kan för att göra sovplatsen så tyst som möjligt. Om du har svårt att göra något åt irriterande ljudkällor kan öronproppar vara en lösning.

§  En bra säng underlättar naturligtvis god sömn. Den ska vara lagom bred och lång samt tillräckligt mjuk, så att den inte ger tryck på höfter, leder, axlar eller bröstkorg. Kudden ska ge stöd i nacken.

§  Var varken hungrig eller proppmätt när du går och lägger dig. En stor måltid strax innan sänggåendet håller din matsmältningsprocess igång i flera timmar och kommer att förstöra din sömn.

§  Minska ditt intag av koffeindrycker (kaffe, te och coladrycker). Försök att undvika dem helt från sena eftermiddagen och framåt.

§  Att varje dag spendera ett par timmar utomhus (i dagsljus) hjälper till att hålla din biologiska klocka rätt inställd.

§  Regelbunden motion underlättar god sömn, men undvik ansträngande aktiviteter de två sista timmarna innan du går till sängs.

§  Försök varva ner, både fysiskt och psykiskt, ett par timmar innan sänggåendet. Att göra avspänningsövningar, yoga eller meditera hjälper dig att spänna av.

§  Försök om möjligt undvika att ha en TV-apparat i sovrummet, den är en effektiv sömnsabotör. Gör sovrummet/sängkammaren till en plats du endast associerar med två saker: sömn och fortplantningsaktiviteter.

§  Den som har svårt att somna på kvällen bör undvika att ta tupplurar under dagtid.

§  Rökare sover sämre än icke-rökare. Även alkoholförbrukning leder till sämre sömn, så spola fimpen och fimpa kröken.

§  Receptfria naturmedlet Valeriana, baserad på medicinalväxten vänderot, har visat sig hjälpa vissa personer med sömnbesvär.

§  Om man under en tid inte får bukt med sina sömnproblem är det rådligt att man kontaktar läkare, som kan bistå med råd om självhjälp, KBT-behandling och diverse sömnmediciner.

§  Sömnmedel får aldrig bli en permanent utväg för att kunna få sova, utan ska brukas med stor försiktighet då de är beroendeframkallande.

Text: Christer Jansson

Eye Movement Desensitization and Reprocessing

eye-webEMDR skapades av Francine Shapiro, psykolog och forskare vid Mental Research Institute i Palo Alto, USA. Maj-Britt Björn-Persson, legitimerad psykolog vid Psykiatriska öppenvårdsmottagningen Karlstad berättar mer om Shapiro som av  en slump kom på denna teknik då hon under en höstpromenad funderade över ett problem.

Hon upptäckte att när hon lät ögonen vandra rytmiskt vandra fram och tillbaks i takt med sitt gående, kunde hon lättare hantera det problem som hon var upptagen av. Shapiro upptäckte på så vis den bilaterala stimuleringens förmåga att lösa upp de blockeringar som hindrade hennes förmåga att hantera problemet. Shapiro utvecklade den metod som kom att kallas EMDR. Kort innebär detta att man via ögonrörelserna ökar hjärnans aktivitet så att blockeringar löses upp och minnena blir mer tillgängliga för bearbetning samtidigt som de också länkas samman med våra övriga minnen till en sammanhängande minnesupplevelse. Vid alltför svåra upplevelser är det just denna integreringsprocess som blir satt ur spel så att det vi upplevt kodas in och lagras som splittrade minnesfragment hopkopplade med de känslor vi upplevde vid traumatillfället.

EMDR bygger på bilateral stimulering via rytmiska och alternerande rörelser eller ljud, som hjälper till att öka hjärnans aktivitet. Man kan likna det vid det som sker underdrömsömnen, den s k REM-sömnen. När vi drömmer ökar hjärnans aktivitet.  Drömstadiet tycks spela en stor roll i reorganisering och hoplänkning av våra minnen med de minnen vi redan har och som utgör vår livshistoria. Under EMDR-behandlingen är man avslappnat vaken men har fokus riktat mot sitt inre då man bearbetar de plågsamma och störande minnena.

Ibland är vi med om händelser som känslomässigt är så svåra och skrämmande att de överstiger vår förmåga att hantera dem, ex vis naturkatastrofer, svåra olyckor, krig och övergrepp. Människor kan då reagera med intensiv rädsla och hjälplöshet och med en känsla av handlingsförlamning så att de stelnar till och inte förmår göra någonting. Inte ens springa därifrån eller kämpa för sina liv som är våra vanliga överlevnadsstrategier.  Händelser som upplevs i ett chocktillstånd gör att uppmärksamheten splittras när vi klarar inte att vara mentalt närvarande i det som sker. Den traumatiska händelsen kodas därför in som minnesfragment och dyker upp i vårt medvetande som påträngande och plågsamma minnesglimtar utan sammanhang. Detta gör att vi inte kan minnas eller bearbeta på det sätt vi vanligtvis gör med andra minnen ur vår historia.

”Vi har en tendens att stänga av till sådant vi inte står ut med och det man inte står ut med kan man heller inte bearbeta för att lämna det bakom sig. Det som hålls borta från medvetandet har en tendens att leva sitt eget liv och börjar därmed spela oss spratt” säger Maj-Britt Björn-Persson, legitimerad psykolog vid Psykiatriska öppenvårdsmottagningen Karlstad.  Hon har utfört EMDR sedan hon gick grundkursen för fem år sedan och är certifierad EMDR-terapeut sedan snart två år tillbaks. I vårt dagliga liv använder vi hjärnan bl a för att räkna ut saker och för att hantera de påfrestningar vi möter i vardagen, för att reglera våra känslor och vår självuppfattning. Att utsättas för trauma sätter ofta denna förmåga ur spel. Samma hjärna som gör att vi kan överträffa oss själva, kan också spela oss spratt. Och det är det som sker då vi bär på ett obearbetat trauma. Hjärnan spelar oss alltså spratt så att vi börjar återuppleva traumat eller delar av det så fort vi stöter på något som påminner om traumat.

Det kan vara något vi ser eller hör, kanske en doft eller smak, som kopplas ihop med det trauma vi upplevde, även om traumat skedde för flera år sedan. Traumat aktiveras på så vis igen och återkommer i form av som nämnts skrämmande minnesglimtar. Kroppen blir anspänd med alltför hög stressnivå och våra sinnen blir överdrivet vaksamma och vi reagerar då lätt med rädsla och ångest samtidigt som vi får svårt att lugna oss. Vårt vanliga sätt att hantera tillvaron på blir alltså satt ur spel. Vanligt är också att man utvecklar negativa sätt att tänka om sig själv t ex ”det var mitt fel” eller ”jag är värdelös”. Negativa tankar påverkar vår tilltro till oss själva men också till andra människor liksom tron på världen som en trygg  plats att leva i. Har man blivit traumatiserad påverkar det alltså hela ens tillvaro.  ”Den som traumatiserats går i ständig beredskap för att något hemskt skall ske” berättar Maj-Britt och ger som exempel, att om man är rädd för ormar så är man oftast på helspänn när man går ut i skogen. En gren på marken kan utlösa en reaktion av rädsla innan vi förstått att det är en ofarlig gren. För den som är rädd för ormar kan det ta timmar att lugna ner sig. När man är i ett affekttillstånd klarar man heller inte att tänka klart och risken är stor att man feltolkar det man ser och hör. Ordet trauma kommer från grekiskan och betyder sår eller skada.  Världen över pågår en intensiv forskning kring hur trauma påverkar oss men också forskning för att hitta effektiva behandlingsformer och där EMDR är en metod bland andra.

Sättet som EMDR utövas på, sker genom att terapeuten som sitter mitt emot klienten, för sina fingrar fram och tillbaks på ett rytmiskt sätt och alternerande sätt. Klienten följer med sina ögon terapeutens fingerar. I stället för ögonrörelser kan man också använda sig av ljud eller lätta handklappningar som ges på samma rytmiska och alternerande sätt. Detta är grunddraget i den bilaterala stimuleringen som EMDR utgår från.

Ögonrörelserna görs långa eller korta beroende på vad man vill uppnå. De långa används i själva bearbetningen av minnesmaterialet och de korta används för att stärka klientens resurser och förmågor. Som terapeut har man ansvar för att klienten har tillräcklig förmåga att ta hand om det minnes- material som kommer upp. I annat fall tränas klienten i att använda färdigheter och självkontrolltekniker, så att förmågan att hantera det plågsamma ökar. När klienten uppnått tillräcklig stabilitet kan man genomföra EMDR-behandlingen. I behandlingen utgår man från den händelse klienten valt att bearbeta. Klienten får därför identifiera den mest störande bilden i denna händelse. Man kartlägger därefter i vilken grad klientens självkänsla påverkats negativt.

Klienten får även formulera ett negativt antagande om sig själv utifrån den bild som skall bearbetas t ex ”jag är värdelös”. Klienten får också utifrån en skala från noll till tio, skatta hur störande klienten upplever händelsen som skall bearbetas. Skattningen görs både före och efter själva bearbetningen. Skattningen är ett mått på om förändring skett eller inte skett efter en EMDR-omgång. Efter genomgång av den negativa påverkan ber man klienten också att formu-lera en positiv men realistisk tanke om sig själv t ex ”jag duger som jag är”. Även här skattar klienten hur pass sann denna tanke känns på en skala från ett till sju. I denna del i behandlingen förstärker man klientens tilltro till sig själv och sin förmåga att hantera det som är svårt.

”Innan jag startar själva behandlingen ber jag mina klienter att sitta skönt och avslappnat i stolen” uppger Maj-Britt ”och förhålla sig till de minnen, tankar eller bilder som dyker upp utan att värdera eller censurera det. Man låter det som kommer upp i medvetandet komma. Man kan likna det vid att man åker tåg och bara noterar det landskap som passerar förbi utan att bry sig mer än så.”  När alla förberedelser är gjorda startar man traumabearbetningen. Klienten uppmanas att hålla i medvetandet den störande bilden tillsammans med den negativa självtanken, de svåra känslorna och kroppsförnimmelserna. Terapeuten för därefter sina fingrar fram och tillbaks.

Ögonrörelserna upprepar man i korta moment där klienten efter varje moment får frågan om vad som dyker upp i medvetandet just då. Det som dyker upp bildar startpunkt för nästa moment med ögonrörelser. Så håller man på tills inget mer material kommer.  När inget mer kommer och blockeringarna lösts upp och minnena är både genomarbetade och integrerade med klientens övriga minnen, avslutar man denna fas i behandlingen. När händelsen nu inte längre besvärar klienten installerar man den positiva tanken med några korta ögonrörelser och som jag nämnt i syfte att ytterligare stärka klientens självkänsla och kompetens. EMDR-behandlingen kan bli både intensiv och genomgripande när klienten processar sina plågsamma minnen. Terapeuten förhåller sig så litet störande som möjligt och ger endast korta instruktioner för att hålla klientens processarbete igång. Under EMDR-behandlingen är det klienten som har kontroll över det som sker när klienten utsätter sig för de egna minnena och processar dem.

Klienten får efter EMDR-sessionen göra en avslappningsövning.  ”Det är ett stort inre arbete klienten har gjort,” och Maj-Britt säger att det inte är ovanligt att klienten efteråt kan bli väldigt trött. Hon avråder från att köra bil direkt utan man bör vänta minst en kvart. Hon ser helst att klienten heller inte dricker kaffe eller Coca-Cola eftersom de innehåller koffein (stimulantia) som kan trigga igång kroppen med hjärtklappning och hög puls.  Efter en genomförd EMDR-behandling kan det mycket väl hända att bearbetningen fortsätter där hemma och då bör det som kommer upp skrivas ner eller kommas ihåg för att tas upp vid nästa behandlingstillfälle. EMDR skall ses som ett komplement till den vanliga samtalsbehandlingen. Alla människor har inte nytta av EMDR och det kan bero på olika saker, inte minst kan klienten vara alltför rädd för de minnen som dyker upp.

”Mina klienter är förundrade över att de minns så mycket mer av den särskilda händelsen men framför allt att de upplever att minnena efter EMDR-behandlingen inte längre är så skrämmande och plågsamma för dem. Livet blir ju då också mer drägligt för dem.” Maj-Britt rekommenderar därför EMDR och tycker att det är en bra behandlingsmetod. Maj-Britt berättar också att EMDR-metoden också har prövats på barn, men ser något annorlunda ut eftersom barn inte klarar att sitta stilla så länge och dessutom tröttnar och tappar intresse snabbare, men EMDR kan ge samma positiva effekt som hos vuxna. Man utbildas i två steg till EMDR-terapeut. Första steget är en grundkurs varpå man lär sig tillämpa sina kunskaper. Efter att ha tillämpat kunskaperna och även dokumenterat dem kan man söka nästa steg som är en fördjupad och utvidgad kurs. Härefter kan man gå vidare och bli certifierad EMDR-terapeut genom att gå i handledning hos en EMDR-handledare. För att få behålla sin certifiering måste man tillämpa metoden och gå fortsatta kurser för att hålla sig förtrogen med området.

Text: Sofia Lagerkvist