De flesta har någon gång i livet svårt för att sova. Vad kan det bero på? Men framförallt; vad kan man själv göra åt saken, utan att blanda in sjukvården?
Har man svårt att sova är det viktigt att gå igenom sina sov- och levnadsvanor och fråga sig om man behöver ändra på något. Att missa en natts sömn tål kroppen, det tar den igen natten efter. Men om man natt efter natt inte får någon god sömn påverkas både psyket och kroppen, bland annat blir man hungrigare om man inte sover. Att sova ordentligt är också det bästa tipset mot utbrändhet.
Det är viktigt att undvika sängen för allt som inte har med sömn eller sex att göra. Det är bra om man undviker att läsa, titta på TV, ligga och dra sig eller annat. Ju mindre tid i sängen, ju tröttare blir du till nästa natt. Har man inte somnat efter cirka 20 minuter så kan man exempelvis läsa en tidning, på en annan plats än sovrummet tills man blir trött, sen kan man försöka igen. Stressa dig inte att försöka somna, det är bättre att vila vaken än att inte sova alls. Ställ gärna väckarklockan utom synhåll, för att inte bli stressad av att titta på klockan. Om du måste arbeta, gör då det på en annan plats än i sängen.
ETT SUNT LEVERNE HJÄLPER
Motionera gärna 5-6 timmar före sänggåendet. En sjunkande kroppstemperatur hjälper till med insomnandet. Ett varmt bad kan också hjälpa för att varva ned. Alkohol kan göra att man somnar lättare, men sömnen blir betydligt sämre i kvalité, så bäst är att undvika alkohol, Cola, te och kaffe. I synnerhet hjälper detta äldre personer och de med en psykiatrisk diagnos.
Ät gärna före du går och lägger dig, men inga större mängder. En lätt måltid är bäst. Man kan äta en banan och ta ett glas mjölk till exempel. Undvik helst att ta en tupplur under dagen för att blir sömnigare till kvällen. Om du ändå gör det, ta inte mer än 20 minuter och inte senare än direkt efter lunch.
Gällande rökning och snusning, så piggar nikotinet upp och man får svårare att somna. Kanske finns det en sluta-röka-grupp på din vårdcentral? Kortsiktigt kommer sömnen bli sämre av abstinensen, men många mår bättre av att bara minska nikotinmängden.
HÅLL TIDEN
Spring inte mellan dina aktiviteter under dagen om det inte behövs, lägre stress ger bättre sömn. Börja gärna med kvällssysslorna i tid, så du slipper skynda dig i säng. Oavsett om du är ledig eller inte så bör du vakna och gå upp samma tid varje morgon. En sovmorgon kan rubba nästa natts sömn. Om man vaknar för att gå på toaletten kan man prova att dricka mindre på kvällen. Vissa mediciner såsom diuretika eller litium, kan också ge ökad urinmängd.
DEN FYSISKA MILJÖN
Att ljudisolera rummet man sover i från utifrånkommande ljud, kan vara svårt. Men om man har en snarkande eller nattaktiv partner, kan det hjälpa att sova i separata rum, eller ha öronproppar. Sängen ska vara bekväm och oftast fungerar ett svalt rum bäst för insomning. Man kan ha ett tunnare täcke på sommaren än på vintern. Även mobil- och datorförbud under natten är bra för att kunna slappna av.
TA DET LUGNT
Är du morgonmänniska eller kvällsmänniska? Anpassa sömnen så mycket du kan efter dina naturliga vanor. Är man överviktig är det större risk att man snarkar. Om du snarkar kan du försöka gå ned i vikt för att sova bättre.
En del tycker det är lättare att somna om man får tid att varva ner ett par timmar. Man kan läsa, handarbeta, lösa korsord eller lägga patiens. Gör helst inget som är upprörande eller problemlösande. Att titta på tv kan också öka vakenhetsgraden för vissa. Det kan även vara värt att prova olika avslappningsövningar.
Skriv gärna dagbok på kvällen och för ner de saker som du vill göra nästa dag och det som oroar dig, så att du vet att du ”kommer ihåg” det och därmed kan sova i ro utan att behöva tänka på morgondagen. Sakerna behöver ju inte lösas just då.
Många tips att testa för den trötte. Lycka till!
Text och illustration:
Maria Lundby Bohlin
ASP BLADET 