Sömnlös, drömlös och hålögd

Att inte få sin nattvila är på god väg att bli en folksjukdom

Allt fler människor upplever att de har problem med att få tillräckligt med sömn. Orsakerna bakom sömnbesvär, insomni, är varierande och naturligtvis individuella. Stress är en stor bov i dramat, men den som ger sig själv chansen kan finna vägen till en god natts sömn, utan sömnmediciners hjälp.

Man säger att sömnen är den enda lycka vi njuter av när den är förbi, och runt en tredjedel av landets vuxna befolkning – kvinnor oftare än män – känner sig ofta lurade på denna lycka. Sömnbehovet är givetvis individuellt och varierar med ålder, kön, årstid plus en rad andra bakomliggande faktorer.
Det är svårt att komma runt det faktum att det moderna livets press och krav innebär att många skaffar, eller hamnar i, en livsstil som våra kroppar rent evolutionärt inte är anpassade för. Människan har sedan tiotusentals år inrättat sina liv efter solens gång. Vi är i ordets rätta bemärkelse präglade av detta mönster. Efter glödlampans kommersiella intåg i början av 1880-talet kom den teknologiska utvecklingen att ta sjumilakliv in i den elektroniska eran av möjligheter att efter mörkrets inbrott hitta på annat att göra än att läsa bibelverser i fotogenlampans  skumma sken.

Stress – meritsamhällets elake kollega

Stress är en naturlig del av det moderna livet. Den ligger inbäddad i märgen på konkurrenssamhällets idégrund. Vi ska tävla oss till bättre betyg, bättre jobb, bättre lön och, förhoppningsvis, en bättre värld (i alla fall om vi får tro ideologerna). Om detta kan man tycka vad man vill – det är delvis en annan diskussion – men faktum kvarstår: vi inte är anpassade efter den moderna livsstilens nästintill patologiska effekter på den organism vi kallar vår kropp.

Ett stort problem är att många som i dessa dagar har minus på sömnkontot ofta sköter amorteringen med hjälp av sömnmediciner. I det långa loppet är detta rent skadligt. Långtidseffekten av att lura sin kropp på naturlig sömn innebär att själen får stå för slutnotan. I klartext översätts detta till depressioner, hjärt- och kärlsjukdomar och högt blodtryck.
Att kvinnor är hårdare drabbade än män kan delvis ha sin förklaring i att de oftare har sämre lön och därmed utgör majoriteten bland de så kallade socioekonomiskt svaga grupperna. De lever alltså i högre utsträckning under ekonomisk press. Här kan det dock ske en omsvängning i framtiden, eftersom dagens unga kvinnor i större omfattning än sina jämnåriga manliga kamrater går vidare till högre studier, vilket i framtidens förväntade kompetens- och kunskapskrävande arbetsmarknad kommer att vara till deras fördel.
Sömn – så funkar det

Vår sömn styrs av två mekanismer: S-processen och C-processen. S-processen avgör hur mycket vi behöver sova och C-processen ansvarar för att se till att vi sover i ett sammanhängande block. Under den tid vi är vakna (ideellt under dygnets ljusa timmar) ökar det så kallade sömntrycket gradvis. Samtidigt ökar dock även vår inre dygnrytmsklockas vakenhetssignal, vilken står på topp runt sena eftermiddagen. Efter denna topp börjar vakenhetssignalen att klinga av och det ökande sömntrycket leder till att vi faller i sömn. Under dagen håller vi oss vakna på grund av att sömntrycket är lågt, och när det under eftermiddagen och kvällen stiger är det den inre dygnsrytmsklockans vakenhetssignal som initialt håller tillbaka sömntrycket.

När vi väl har somnat delas sömnen upp i fem olika stadier, och när man gått igenom alla dessa är den så kallade sömncykeln kompletterad, för att sedan återupprepas igen. Varje cykel tar mellan en till två timmar.

De första fyra stadierna kallas NREM-sömn (non-REM) och det avslutande stadiet REM-sömn (efter engelskans Rapid Eye Movements, då man kan se snabba episodiska ögonrörelser hos den sovande). Under NREM-sömnen inträffar den så kallade djupsömnen, och det är främst den som ger oss känslan att vara utvilade, hos de flesta kommer den ganska snabbt efter insomnandet. Ju mer djupsömn vi får desto mer minskar sömntrycket. Den inre klockans avklingande vakenhetssignaler hjälper också till att hålla oss sovande under natten. Det är huvudsakligen under REM-sömnen vi drömmer, även om vi också då och då drömmer under NREM-stadierna. En drömperiod brukar vara mellan fem till tjugo minuter och vi drömmer ungefär en femtedel av den tid vi sover.

Den som vaknar titt som tätt under natten och de tidiga morgontimmarna, utan att kunna slappna av och orka somna om kan lida av depression. Detta innebär att inslagen av djupsömn blir för korta och man får inte den nödvändiga återhämtning kroppen är beroende av för att ladda om batterierna. Helt klart är att deprimerade personer lider av insomni, vetenskapen debatterar även om sömnbrist hos icke-deprimerade kan leda till depression, men för detta finns ännu inga kliniska bevis.
En vuxen person bör regelbundet få cirka sex till åtta timmars sömn för att kunna fungera bra, även om vissa klarar sig bra med något mindre sömn. Nedan följer varningstecken på att man har problem med nattvila och kan vara i behov av hjälp.

Symtom på otillräcklig nattsömn:

§  Att sova dåligt minst varannan dag under minst en månad.
§  Att det tar mer än 45 minuter innan man somnar jämfört med tidigare.
§  Att vakna upp mer än fem minuter flera gånger under natten.
§  Att vakna mer än en timma för tidigt jämfört med tidigare.
§  Att sova totalt minst 1,5 timma mindre per natt än tidigare.
§  Att vakna ofta på morgonen och känna att man inte sovit tillräckligt.
§  Att vara grinig och dagtrött.

Tips och råd mot sömnbesvär
Sömndagboksmetoden

En metod mot sömnbesvär är att kartlägga sitt sovande genom att skriva sömndagbok.

1. Börja med att ta reda på hur mycket du sover. Anteckna den ungerfärliga tidpunkten när du somnar och vaknar, och hur mycket du sover av den tid du spenderar i sängen. För statistik över detta tills du har ett bra grepp på hur mycket du faktiskt sover.
2. Om du enligt sömndagboken sover sex timmar per natt, så gå och lägg dig sex timmar innan du ska upp – inte tidigare. (Men ligg inte i sängen mindre än fem timmar.) Den begränsade tiden är till för att du ska bli tillräckligt sömnig på kvällarna.
3. Man måste ha tålamod när man börjar tillämpa sömndagboksmetoden. Den första tiden kan du sova mycket dåligt, innan det vänder. När du sen känner att du kan sova mer kan du utöka säng- och sovtid.

Andra användbara råd:

§  Om du inte somnar inom en halvtimme – eller om du ligger vaken minst en halvtimme på natten – gå upp ur sängen. Var uppe ungefär lika länge som du försökt somna. Lägg dig sen igen. Om du ligger vaken för ofta i sängen är risken stor att du börjar associera sängen med att vara vaken. Hur trött man än kan må vara har kopplingen mellan säng och vakenhet blivit betingad av den ständiga oron över att man inte orkar somna.

§  Människokroppen tycker om rutiner, så försök att så ofta som möjligt se till att tidpunkten för sänggående och uppstigande är desamma.

§  Se till att stiga upp vid din vanliga tid även om du haft en natt med lite sömn. Ligger du kvar och drar dig riskerar du att somna om och detta rubbar din dygnsrytm.

§  Din sovplats ska vara mörk och sval (helst inte mer än 18 grader) och väl ventilerad. Undvik att tända ljuset om du exempelvis måste göra ett toalettbesök under natten. Att utsätta sig för ljus, om så bara för en kort stund, innebär att hjärnan stänger av sömnhormonet (melatonin) och slår på serotoninet, vilket får dig att piggna till.

§  Gör vad du kan för att göra sovplatsen så tyst som möjligt. Om du har svårt att göra något åt irriterande ljudkällor kan öronproppar vara en lösning.

§  En bra säng underlättar naturligtvis god sömn. Den ska vara lagom bred och lång samt tillräckligt mjuk, så att den inte ger tryck på höfter, leder, axlar eller bröstkorg. Kudden ska ge stöd i nacken.

§  Var varken hungrig eller proppmätt när du går och lägger dig. En stor måltid strax innan sänggåendet håller din matsmältningsprocess igång i flera timmar och kommer att förstöra din sömn.

§  Minska ditt intag av koffeindrycker (kaffe, te och coladrycker). Försök att undvika dem helt från sena eftermiddagen och framåt.

§  Att varje dag spendera ett par timmar utomhus (i dagsljus) hjälper till att hålla din biologiska klocka rätt inställd.

§  Regelbunden motion underlättar god sömn, men undvik ansträngande aktiviteter de två sista timmarna innan du går till sängs.

§  Försök varva ner, både fysiskt och psykiskt, ett par timmar innan sänggåendet. Att göra avspänningsövningar, yoga eller meditera hjälper dig att spänna av.

§  Försök om möjligt undvika att ha en TV-apparat i sovrummet, den är en effektiv sömnsabotör. Gör sovrummet/sängkammaren till en plats du endast associerar med två saker: sömn och fortplantningsaktiviteter.

§  Den som har svårt att somna på kvällen bör undvika att ta tupplurar under dagtid.

§  Rökare sover sämre än icke-rökare. Även alkoholförbrukning leder till sämre sömn, så spola fimpen och fimpa kröken.

§  Receptfria naturmedlet Valeriana, baserad på medicinalväxten vänderot, har visat sig hjälpa vissa personer med sömnbesvär.

§  Om man under en tid inte får bukt med sina sömnproblem är det rådligt att man kontaktar läkare, som kan bistå med råd om självhjälp, KBT-behandling och diverse sömnmediciner.

§  Sömnmedel får aldrig bli en permanent utväg för att kunna få sova, utan ska brukas med stor försiktighet då de är beroendeframkallande.

Text: Christer Jansson

Om aspbladet

Tidningen ASP Bladet, utgiven av Kooperativet Mediagruppen Karlstad med fokus på sociala frågor i solstaden. Chefredaktör är Robert Halvarsson. Frågor? Maila: kontakt@mediagruppen-karlstad.se

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s