Lite om kognitiv beteendeterapi, och självhjälp.

KBT (kognitiv beteendeterapi) är ett samlingsnamn för olika evidensbaserade former av psykoterapi. Det är en relativt ny och väldigt effektiv metod att bota olika former av depressioner, tvångssyndrom, fobier etc. När man har sett till resultat världen över har man kunnat se att det vanligtvis inte finns någon terapiform som fungerar bättre.

På många håll i världen har KBT en mycket stark ställning, och även om terapiformen är på frammarsch i Sverige så har det tagit tid. I många landsting är efterfrågan fortfarande mycket större än utbudet på detta revolutionerande sätt att bota psykiska åkommor, som skiljer sig ganska drastiskt från den klassiska psykodynamiska skolan. Man anser inte att fobier, tvångs- etc, har bakomliggande, omedvetna, och underliggande problem. Man fokuserar istället på att patienten ska blicka framåt, och förändra på vanor och tankar, vilket i förlängningen leder till mer positiva handlingar och levnadssätt.

En KBT-behandling inleds, enkelt förklarat, med en problemanalys, som ska utmynna i en teori om varför problemet upprätthålls, och utifrån den informationen väljer man i samråd med terapeuten en behandlingsform. Sedan sker en utvärdering, och är man inte nöjd med resultatet så gör man ett nytt försök.

Tonvikten i problemanalysen ligger i hur individen samspelar och interagerar med resten av omvärlden med tankar, känslor och beteenden. Fokus ligger på nuet och vart man vill i framtiden. I praktiken innebär terapin att man träffar sin terapeut från allt mellan 2-3 upp till 25-30 gånger under 45-60 minuter, beroende på vilket typ av problem man söker behandling för. Men en lika viktig del som själva terapisessionerna är det egna arbetet hemma med så kallade hemuppgifter, där man med tankeövningar väver in terapin i vardagen. Även om KBT blir en allt vanligare terapiform även i vår kommun, så kan köerna kännas långa för en ångestladdad person som ännu inte fått tid hos någon legitimerad psykoterapeut.

Därför tänkte jag här visa på några enkla råd och tekniker för självhjälp för er med panikångest/GAD som ingår i KBT-behandlingen.

Vad man ska tänka på är att ångest är själens smärtsystem som talar om att något är fel i vårt liv. Självhjälp för Panikångest:

Passa på när du mår psykiskt dåligt.

Ligg ner i ett tyst rum och blunda.

Då kommer du antagligen att känna ett starkt obehag.

Detta obehag kan stegras till det outhärdliga, om du stannar kvar i känslan. Men koncentrera dig ändå på den obehagliga känslan. Då kommer du så småningom att bli mer och mer medveten om vad du verkligen känner.

Exempel på instängda känslor är oro, avsky, trötthet, stress, tristess, skam, vrede, rädsla och sorg.

Obehaget kan kännas farligt, men det är de instängda känslorna som kan vara farliga, inte de medvetna och upplevda.

Låt ångestkänslan breda ut sig och ha en intensiv kontakt med den.

Inom en kvart har antagligen den obehagliga känslan försvunnit, och du har blivit medveten om vad du behöver göra för att börja lösa dina problem.

Vad man ska tänka på när man närmar sig sina känslor, är att ångesten kommer tillfälligt att kännas väldigt påtaglig, men om man inte blir rädd för de här känslorna, så kommer man gradvis att bli mindre rädd. Till slut kommer man att inse att det inte finns något att vara rädd för!

Självhjälp för GAD

Genom att skriva ner sina tankar och känslor kan man lättare få en översikt när ångesten och grubblerierna uppstår, och på så vis få en översikt över vad man kan förbättra, vilka situationer som triggar de negativa känslorna etc. Skriv även upp mål för vad du vill åstadkomma.

Avslappningsövningar, meditation, och promenader är ett bra sätt att få inre ro och fokusera på positiva tankar.

Planera in en stund under dagen (ej innan läggdags) då du ägnar dig åt ångest och ängslan, t ex en halvtimme om dagen, då du släpper fram alla jobbiga känslor. Under den stunden ska du vara helt ostörd. På detta sätt lär du dig hur dina orostankar ser ut, och lär dig att avdramatisera demonerna genom att möta dem öga mot öga. Förutom detta bör du också inrätta frizoner där du inte tillåter dig att ha någon oro alls.

En person med generaliserat ångestsyndrom har ofta mer problem med sina grubblerier än sina känslor. Personen håller gärna känslorna borta med hjälp av grubblerier. Det är viktigt att närma sig sina känslor och försöka sätta ord på dem.

Jag har själv nyligen påbörjat min KBT-behandling, och känner redan nu efter bara några möten att det gett resultat. Själva ifrågasättandet av ångesten, dvs ”mottankar” är oerhört effektivt. Eftersom jag själv lider av bl.a. GAD så är ångesten oftast irrationell och svår att sätta fingret på, grubblandet och oron lägger sig som en dimma så man inte kan fokusera på här och nu.

Text: Kim Larsson

Om aspbladet

Tidningen ASP Bladet, utgiven av Kooperativet Mediagruppen Karlstad med fokus på sociala frågor i solstaden. Chefredaktör är Robert Halvarsson. Frågor? Maila: kontakt@mediagruppen-karlstad.se

3 reaktioner till “Lite om kognitiv beteendeterapi, och självhjälp.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s